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2023高考前考生太紧张怎么办 如何缓解

2023-06-03 15:05:24文/苏思楠

当处于紧张焦虑的状态时,人都会本能地想要抑制紧张,逃离这种状态。但实际上紧张情绪是不可控的,你越是主观地想要控制,越是“强调”了这种紧张感。因此可以采用更好的办法,也就是注意转移法。

2023高考前考生太紧张怎么办 如何缓解

2023高考前考生太紧张怎么缓解

积极的自我暗示

自我暗示是影响潜意识,从而提高信心的最有效的方式之一。每天只要几分钟有效的肯定练习,就能对考生的心态造成积极影响。

通俗一点说:考生要多给自己加油鼓劲,告诉自己“我是最棒的!”“该复习的我都复习到位了。”

自我暗示可以默不做声地进行,也可以大声的说出来;可以在纸上写下来,也可以歌唱或吟诵。

具体比如每天洗漱照镜子,肯定自己(心里默念或者大声说出)“我复习到位了!”;再比如写完习题后,在笔记、日记上写下对自己的积极评价“我很棒”“高考我能行”等等。

降低学习强度

除了主观上进行自我解压,客观上最好也制造出良好的解压条件。适当降低学习强度,调整休闲和复习的时间比重。

其实,到了高考前五天该复习的应该也都复习过一遍了,所以考生一味地多刷题、做难题其实并不有效。

应当适当放慢节奏,每天定时定点翻看回顾一些过去所学的知识,看看自己整理的“错题本”,从而进行一些知识点的记忆和巩固、着重补漏即可。切忌几天内还想把知识重新整理一遍。

注意转移法

注意转移法是一种心理学上的调节方法。

当处于紧张焦虑的状态时,人都会本能地想要抑制紧张,逃离这种状态。但实际上紧张情绪是不可控的,你越是主观地想要控制,越是“强调”了这种紧张感。因此可以采用更好的办法,也就是注意转移法。

保持良好作息

牺牲睡眠,强化复习是很多同学现在的做法。但这样一来,一旦形成了夜间精力旺盛、白天无精打采的生物钟,结果不堪设想。保证良好作息,调整出“高考生物钟”,有利于高考临场的发挥。这是很重要的。

另一方面,身心存在联系。身体睡眠不足,会直接影响考生的备战心态。在备考的高压环境下,缺乏睡眠,更容易导致考生陷入疲惫、紧张、焦躁、易怒等负面状态。

(如果睡眠质量不好,考生可以适当到户外做一些舒缓运动,还可以利用音乐、按摩等其他手段放松身心更容易入睡。)

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2023高考前考生实用的放松方法

01腹式呼吸放松法

腹式呼吸是一种深呼吸,这是考试时最需要掌握的一种放松方法。因为腹式呼吸可以增进摄氧容量,让氧气深入肺泡,也可以让神经系统平静下来。

考试的时候往往是坐着,我们可以调整一下坐姿,让自己的身体姿势调整到舒适的状态,双脚着地,双手轻轻地叠放在腹部上面;慢慢地深呼吸,鼓起肚子深吸气三至五秒,自然深到丹田,此时小腹会膨胀起来;

屏息二到三秒,让双手轻轻按压腹部,感受到鼓起来的状态;然后慢慢吐气三至五秒,腹肌慢慢放松缩回;屏息二秒,双手轻松放开。这样可以做三到五次,让大脑平静下来了,就可以继续答题了。

腹式呼吸放松看起来简单,但也需要在这几天做做练习,让自己感受一下放松的状态,考试放松时可以找到这种熟悉的状态,更有安全感和确定感。

02想象放松法

居家复习时,当觉察到自己有些焦虑时,可以用想象放松法来帮助我们。

我们可以躯体平躺,或者坐着。闭上双眼,深呼吸,想象自己正站在一座美丽的花园中,你感觉非常的放松、宁静;一切都沉浸在柔和的阳光里;

你看到许多色彩缤纷的蝴蝶在空中飞舞,还散发着香气的话多在随微风轻轻摆动;在花园里,一切都多么美好、宁静,令人放松;想象自己躺在草地上,微风习习,你的整个身体都特别的放松,心胸特别宽广。

也可以想象一下你的生活中其它让你感到很放松的场景,让自己全身心地去体验这样舒适放松的感觉。

03渐进式放松法

如果你的焦虑使你肩部、背部等肌肉紧绷,甚至酸痛时,就可以学习一种渐进式放松法。

原理就是你让原来紧张的肌肉更紧张,达到极限时突然放松,感受放松的感觉。如果大家有兴趣,可以网上搜索渐进式放松的方法练习。

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